怀孕中期(4~6个月)：准妈妈与胎儿的状态都相对稳定，选择范围除散步、快走和慢跑外，还可以选择一些简单的健身体操，避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动20分钟左右，以不感到明显疲劳为度。
临产前4个月：可以选择散步和快走，同样避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，运动的强度以不感到明显疲劳为度。
产后运动
利武汉说，中国人传统的观念是产后要“坐月”，就是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但新观念认为产后越早运动，身体的复原就越快。产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。
A、产后六个月内的运动
恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金时期”。在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈咪远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈咪减脂塑身，更给新妈咪带来轻松愉快的心情。
1.腹部运动：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练10分钟为宜。
2.胸部运动：仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练10分钟为宜。
3.盆底肌肉锻炼：仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次，每次每个动作训练10分钟为宜。
B、产后六个月后的运动
产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈咪的体内各系统功能基本可以达到正常状态，身体能够承受正常的运动量和运动强度。抓住这个时期进行一些合理的运动，不但可以使新妈咪的身体尽快复原，还可以提高新妈咪的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。
1.全身运动
慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等，每日选一个项目做1次，持续时间30分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟左右，或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。
2.局部运动
产后瑜伽、普拉提运动等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。
