肱三头肌伸展时,身体保持站直,一侧手臂举过头,从背部放下并用另一只手轻抓肘后部,保持6~8秒,另一侧重复该动作。
肩部伸展时,一侧手臂跨过胸前另一侧,手从肘部扶住上臂并将其压向身体。
上肩部伸展时,往前伸出手臂,保持肘部柔软并握紧手指使指关节朝外,转动肩部,低头并感觉背部和肩部上方交替紧张。
胸部伸展时,在身后握住双手,指关节朝外,抬高手部肘挤压肩部。
腿部运动时,双手扶住靠背椅站立,然后站立抬腿,并保持支撑腿放松,另一腿伸展向后挤压臂肌,保持髋部超前,腿部朝后,收腹并保持骨盆底肌肉上抬。抬腿呼气,放下吸气,双侧重复做。
第二招:腹肌运动
仰卧,膝盖弯曲,双脚着地,腹肌放松;然后再尽可能收紧腹部并坚持住,无须屏住呼吸,完成后放松腹肌,重复10次,每次做三组。
仰卧,膝盖弯曲,双脚着地;收紧腹部和臀部肌肉,腰压向地,骨盆稍微翘起,再放松腰部让骨盆放下,重复10次。
产妇产后康复操主要是对腹部、臀部、大腿、小腿、会阴、阴道等多部位进行小活动量的运动锻炼,可有效减轻预防怀孕分娩带来的种种不适和功能失调。
上肩部伸展运动。
上伸展运动。
广西中医学院一附院产科病房贴着产后操示意图。在这里分娩的产妇,护士们都会提醒她们要做好产后恢复。